Sıfır Atık Yemek Hazırlığı: Hem Sağlıklı Hem Çevre Dostu Beslenme

Beni bilen bilir, haftalık yemek hazırlığı yapmadan yeni haftaya başlamam. Her öğünüm ya planlıdır dolayısıyla malzemesi hazırdır, ya da yapılıp kenara konmuştur. Peki, bunun sıfır atıkla ne ilgisi var? Günümüzde sağlıklı beslenme ve çevre bilinci bir arada yürütülebilir. Sıfır atık yemek hazırlığı (meal prep), hem vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılamak hem de çevreyi korumak adına mükemmel bir yol sunar. Bu yazıda, sıfır atık meal prep konseptini keşfedecek ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürürken çevre dostu bir yaklaşım benimsemek için pratik önerilere odaklanacağız.

Yemek hazırlamanın avantajları

İşte, meal prep’in bazı avantajları:

1. Zaman Tasarrufu: Meal prep, haftalık yemek planlarını önceden hazırlayarak günlük yemek hazırlık süresini azaltır. Bu sayede, günlük koşturmacada zaman kazanabilirsiniz.
2. Sağlıklı Beslenme: Önceden planlanmış ve hazırlanmış yemekler, sağlıklı malzemeleri içererek dengeli bir beslenmeyi teşvik eder. Bu, işlenmiş gıdalardan kaçınmanıza ve kontrolsüz atıştırmalıklardan uzak durmanıza yardımcı olabilir.
3. Maliyet Tasarrufu: Evde yemek hazırlamak genellikle dışarıda yemek yemekten daha ekonomiktir. Büyük miktarlarda alışveriş yapmak, malzemeleri toplu olarak satın almak maliyetleri azaltabilir.
4. Atık Azaltma: Meal prep yaparken, doğru porsiyonlarda yemek hazırlayabilir ve atık miktarını minimumda tutabilirsiniz. Ayrıca, dışarıdan söylenen yemeklerin ambalaj atıklarını da ekarte eder. Böylece, sıfır atık yaşam tarzına katkıda bulunabilir.
5. Kontrollü Porsiyonlar: Hazırlanan porsiyonlar sayesinde yemek miktarını kontrol altında tutabilir ve aşırı yeme eğilimini azaltabilirsiniz. Bu, kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Benim gibi yeme bağımlılığı olan insanlar için belki de en kritik noktası da bu.
6. Esneklik ve Kolaylık: Önceden hazırlanan yemekler, özellikle yoğun günlerde veya seyahat sırasında hızlı ve sağlıklı bir öğün sunma konusunda size esneklik sağlar.
7. Kişiselleştirme: Meal prep, beslenme ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize uygun öğünleri özel olarak hazırlama şansı sunar. Bu, özel diyet gereksinimlerinizi karşılamak için ideal bir yöntemdir.

Meal prep, bu avantajları bir araya getirerek hem sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeye yardımcı olur hem günlük yaşantınızı daha düzenli ve verimli hale getirir hem de atıklarınızı azaltmanızı sağlar.

Kritik Noktalar

Planlama: Sıfır atık bir meal prep için planlama önemlidir. Haftalık yemek planınızı oluşturun ve buna göre yeteri miktarda alışveriş yapın. Bu, yiyecek atıklarını minimumda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Mevsimlik Yerel ve Bitkisel Ürünler: Mevsimlik ve yerel ürünleri tercih ederek sadece sağlıklı beslenmekle kalmayacak, aynı zamanda karbon ayak izinizi azaltacaksınız. Bitkisel temelli beslenme ile karbon ayak izinizi daha da düşürebileceğinize emin olabilirsiniz.

Dondurucu Dostu Tarifler: Dondurucu dostu tariflerle büyük miktarlarda yemek hazırlayıp porsiyonlar halinde dondurabilirsiniz. Bu, ihtiyaç duyunca kullanılacak şekilde zaman tasarrufu sağlarken yiyecek israfını önler. Baklagillerin haşlanıp dondurulması, sebzelerin doğranıp dondurulması pişirme sürecinizi kısaltırken, kışın yaz sebzeleri yemenizi de sağlar.

Plastik Kullanımını Azaltma: Sıfır atık meal prep sürecinde plastik kullanımını minimumda tutabilirsiniz. Cam, paslanmaz çelik veya bez kaplar kullanarak hem çevreye duyarlı bir yaklaşım benimsemiş olursunuz hem de yiyeceklerin tazeliğini korursunuz. Buzlukta tek kullanımlık poşetler yerine silikon kaplar, cam kavanozlar gibi çok kullanımlık alternatifleri kullanabilirsiniz. Yeşillikleri ve ekmekleri hafta boyunca mumlu kumaşlar ile taze tutabilirsiniz.

Kompost Kullanımı: Yiyecek atıklarını kompostlamak, sıfır atık hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Sebze kabukları, meyve artıkları ve diğer organik malzemeleri kompost kutunuza atarak toprağa geri dönüşüm yapın. Ben bu açıdan en pratiğinin bokashi olduğunu düşünüyorum.

Örnek Sıfır Atık Meal Prep Listesi

Bir de örnek plan yapalım ki fikir oluşturabilsin. Ben kişisel antrenörüm Emin Çapan tarafından yazılan programı uyguluyorum. Her gün aynı öğünde aynı şeyleri yiyorum. Böylece meal prep yapmak çok kolaylaşıyor benim için. Kahvaltıda muzlu yulaflı omlet ve badem, öğle yemeğinde mercimek, salata ve elma, ara öğünümde elma, kuru üzün ve ceviz, akşamları ise sebze yemeği, salata ve ekmek yiyorum. Genelde pazar gününden öğle yemeklerimde yiyeceğim mercimek ve salatayı hazırlayıp yanımda taşımak için sefer taslarıma koyuyorum. ara öğünümü de elmalarımı ve kuru yemişlerimi günlük olarak silikon paketlerime koyuyorum. Kahvaltım için de köyden getirdiğimiz bademi kırıp hazırlıyorum. Bir de akşam yemeklerinde yiyeceğim sebze yemeğini hazırlayıp salatalar için marulu doğrayıp kaldırdım mı haftalık hazırlığım tamam oluyor.

Ama bu kadar sabit beslenmek istemiyorum diyecek olursanız şöyle bir plan önerebilirim:

Pazartesi:

• Kahvaltı: Yulaf ezmesi, elma ve badem içeren bir kase.
• Öğle Yemeği: Bulgur pilavı, mevsimsel sebze yemeği, salata.
• Akşam Yemeği: Öğle Yemeği: Nohut yemeği, bulgur pilavı ve salata.

Salı:

• Kahvaltı: Ceviz, yoğurt (bitkisel), mandalina ve yulaf ezmesi ile hazırlanacak bir kase
• Öğle Yemeği: Nohut yemeği, bulgur pilavı ve salata
• Akşam Yemeği: Nohut yemeği, pirinç pilavı ve salata.

Çarşamba:

• Kahvaltı: Muzlu yulaflı bademli overnight kase (Bitkisel yoğurt ile).
• Öğle Yemeği: Nohut yemeği, pirinç pilavı ve salata.
• Akşam Yemeği: Pirinç pilavı, sebze yemeği ve salata .

Perşembe:

• Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine yerli avokado ve kahvaltı salatası.
• Öğle Yemeği: Pirinç pilavı, sebze yemeği ve salata
• Akşam Yemeği: Sebze yemeği, tam buğday ekmeği ve salata

Cuma:

• Kahvaltı: mandalina, yulaf ve badem eklenmiş yoğurt (bitkisel).
• Öğle Yemeği: Sebze yemeği, tam buğday ekmeği ve salata.
• Akşam Yemeği: Öğle Yemeği: Fasulye ve sebzelerle yapılmış bir pilav ve salata.

Cumartesi:

• Kahvaltı: Yulaf lapası, elma ve ceviz içeren bir kase.
• Öğle Yemeği: Fasulye ve sebzelerle yapılmış bir pilav ve salata.
• Akşam Yemeği: Tofulu sebzeli bulgur pilavı.

Pazar:

• Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine yerli avokado ve kahvaltı salatası.
• Öğle Yemeği: Tofulu sebzeli bulgur pilavı.
• Akşam Yemeği: Bulgur pilavı, mevsimsel sebze yemeği, salata.

Listede kahvaltı için gerekenler, muz, elma, mandalina, badem, ceviz, avokado, tam buğday ekmeği, yulaf, bitkisel yoğurt ve salata malzemesi yeterli. Öğle ve akşam yemekleri için önceden haşlanmış nohut, fasülye, mevsimsel olarak alınmış 2 çeşit sebze, bulgur, sebze, tam buğday ekmeği, tofu ve salata malzemesi yeterli. Bu alınacaklar listesine yiyeceğiniz kadarı da not ederseniz (1 avokado, 2 elma, 1 tane dilimlenmiş tam buğday ekmeği, 4 kabak, 1 marul, 100 gr badem gibi) sıfır atık yemek hazırlığınız teoride tamam demektir.

Bu listede dikkatinizi çektiyse yiyecekler bir gün akşam, ertesi gün öğle yemeğinde tekrar ediyor. Aslında yemeğin atık haline gelmeden bitmesi açısından bu yaklaşım çok kullanışlı oluyor. Mantık basit, artan yemeği ertesi gün öğlen tüketmek şeklinde. Bir de biraz dikkat etmeye çalıştım ama beslenme uzmanı olmadığım için besin değerleri dengeli olmayabilir. Zaten amacım beslenme programı yazmak değil, atıksız bir meal prep nasıl olabilir örneği göstermek.

Son olarak sıfır atıklı bir meal prep için dikka tedilmesi gereken noktalar şöyle:

Atıksızlık için Dikkat Edilmesi Gerekenler

Sıfır atıklı meal prep için dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar:

1. Toptan Alışveriş: Yiyecekleri toptan alarak, büyük ambalajlardan küçük olanlara kıyasla daha az ambalaj kullanabilirsiniz. Ayrıca, yerel pazarlardan veya dükkanlardan alışveriş yapmak, ambalajsız veya daha sürdürülebilir ambalajlarda ürünler bulmanıza yardımcı olabilir.
2. Dönüştürülebilir Ambalajlar: Ambalajları seçerken, geri dönüştürülebilir ve çevre dostu ambalajları tercih edin. Cam, paslanmaz çelik veya bez kaplar kullanarak tek kullanımlık plastik ambalajları minimumda tutabilirsiniz.
3. Kendi Atıklarınızı Yönetin: Yemek hazırlarken ortaya çıkan organik atıkları kompostlamak için uygun bir kompost kutusu kullanın. Böylece mutfak atıklarınızı çöpe atmaktan ziyade doğaya geri dönüştürebilirsiniz.
4. Sıfır Atık Mağazalarını Ziyaret Edin: Sıfır atık mağazalarında, kendi konteynerlerinizi götürerek alışveriş yapabilirsiniz. Bu, ambalaj kullanımını minimumda tutmanıza ve sadece ihtiyacınız kadar malzeme almanıza olanak tanır. Mahallenizdeki aktar, manav, şarküteri gibi yerleri sıfır atık alışveriş için teşvik edin.
5. Meyve ve Sebzeleri Çıplak Alın: Marketlerde meyve ve sebzelerin çoğu ambalaj içinde satılmaktadır. Mümkünse, çıplak sebzeleri ve meyveleri tercih edin. Kendi file ve keselerinize alın.
6. Yeniden Kullanılabilir Ambalajlar Kullanın: Meal prep sırasında kullan-at malzemeler yerine, yeniden kullanılabilir ve dayanıklı kapları tercih edin. Bu, plastik kullanımını azaltmanın yanı sıra uzun vadeli maliyetleri de azaltabilir.
7. Kendi Temizlik Malzemelerinizi Yapın: Temizlik malzemelerinizi evde kendiniz yaparak, plastik şişelerden ve kimyasal içeriklerden kaçınabilirsiniz. Limon, sirke, karbonat gibi doğal malzemelerle etkili temizleyiciler yapabilirsiniz. Böylece meal prep sonrası temizliğiniz de atıksız olsun.

Sıfır atıklı meal prep yaparken, küçük adımlarla başlamak ve alışkanlıklarınızı zaman içinde geliştirmek önemlidir. Sürdürülebilir malzeme seçimleri ve atık azaltma çabalarınız, çevre dostu bir meal prep uygulamanıza yardımcı olacaktır. Sonuç olarak sıfır atık meal prep, sağlığınızı ve çevreyi düşünmenin birleşim noktasıdır. Bu yöntemi benimseyerek hem kişisel sağlığınızı geliştirip hem de çevreye katkıda bulunabilirsiniz. Pratik önerileri uygulayarak sıfır atık meal prep konseptini yaşam tarzınıza entegre edip hem kendinize hem de doğaya iyi bir hizmet sunabilirsiniz!